뇌는 항상 앞으로 무슨 일이 일어날지 예측을 한다. 앞으로 펼쳐질 상황을 어떻게 느끼고 받아들이는 게 좋을지를 판단하는 기계처럼. 갑작스레 단 것이 먹고 싶다든지 자극적인 영상을 보거나 숏폼을 한없이 보게 만드는 것과 같은 모든 충동은 단순한 쾌락의 추구가 아니라 도파민을 끊임없이 원하는 뇌의 갈망(Craving)이 원인이다. 한 번 도파민의 급증 상태(Dopamine Spike)를 맛본 뇌는 끊임없이 그러한 상태를 원하게 되고 이런 상태는 대체로 1분간 높은 가소성 상태로 만든다. 그때 도파민이 급증하는 갖가지 행동을 반복하면, 보상과 강화가 계속되어 시간이 갈수록 욕구는 강해지고 다시 중독되듯 도파민이 마구 분비될 만한 행동을 찾는 걸신(?) 같은 상태가 되곤 하는 것이다.
반대로 생각하면? 뇌가 강렬한 도파민의 자극을 원할 때 딱 1분만 다른 행동을 해보자. 지금 내가 이런 걸 강하게 갈망하고 있다는 상태는 인지하되 그 갈망에서 잠시 물러나 다른 일로 대체해보는 것이다. 단 1분간의 다른 행동으로 인해 뇌는 새로운 연결망들을 만들고 기존의 고자극 도파민 스파이크를 대체한다.
그때 중요한 건 다른 행동을 하며 1분을 참아낸 자신에게 적절한 보상을 선사하는 것이다.
다시 말해 1) 도파민 자극을 원한다는 상태를 인정하기 와 2) 다른 행동하기 에 이어 3) 그 행동을 한 자신에게 보상하기 라는 선순환의 고리를 만들기 시작하면, 악습관과 숏폼, 고자극에 절어 있는 스스로를 자책하는 일에서 벗어날 수 있다. 한번쯤 시간을 숏폼과 릴스에 빠져 헛되이 보내고 더 높은 자극이 아니면 만족이 되지 않는 자기 자신에게 한심함을 느껴본 사람이라면 추천한다. 단지 다른 행동을 하고 보상하는 몇 번의 과정들이 많은 걸 바꿀 수 있다.
이 글은 <레딧의 글> 이 인상깊어 재정리하는 용도로 적어두기 위해 썼다.
관련 논문들
- Yagishita, S. et al. (2014). A critical time window for dopamine actions on the structural plasticity of dendritic spines. Science, 345(6204), 1616–1620.
- Reynolds, J. N. J., Hyland, B. I., & Wickens, J. R. (2001). A cellular mechanism of reward-related learning. Nature, 413, 67–70.
- Gerstner, W., Lehmann, M., Liakoni, V., Corneil, D., & Brea, J. (2018). Eligibility traces and plasticity. Neuron, 97(2), 273–289.
- Lisman, J., Grace, A. A., & Duzel, E. (2011). A neoHebbian framework for episodic memory; role of dopamine-dependent late LTP. Neuron, 72(5), 703–717.
- Sutton, R. S., & Barto, A. G. (2018). Reinforcement Learning: An Introduction (2nd ed.). MIT Press.